午睡推荐时长是20分钟左右,不宜超过30分钟。夏季午睡睡对了,不仅可以补充身体能量,养心事半功倍,还能帮你保护大脑,延缓大脑衰老,但睡错了可能越睡越累,还会伤害身体。
A 午睡的5个好处
1.养心事半功倍
中医认为,夏季对应心脏,此时心阳旺盛、代谢加快,加上出汗多、耗气伤阴,心脏负担重。所以,夏季养心很重要。
睡好“子午觉”,心脏最受益!
子时(23:00-1:00):胆经当令,但也是心经气血开始活跃的时间,此时入睡能帮助心脏修复。
午时(11:00-13:00):心经当令,是心脏最敏感的时候,睡个20-30分钟,能快速给心脏“充电”,缓解疲劳、稳定情绪。
2.补充睡眠、消暑解热
暑热影响了人的睡眠时间和质量,夜间入睡迟,早上醒得早,需要通过午睡来补充睡眠。中暑大多发生在中午前后,午睡可以让人静养、放松,减少身体不适。
3.保护大脑、大脑衰老可能更慢
中医认为,心主神志,神志包括思维、情绪情感、记忆力等。所以中医理论中,“心”的功能,包括了大脑的部分功能。午睡养心既能养心脏,也能养大脑,让大脑更清醒。
午睡是给大脑充电的有效方式,它可以激发创造力,提高工作效率。睡眠时,不但大脑皮质的神经细胞受到保护得到休息,身体各部分也得到全面休息,全身肌肉松弛了,因活动而消耗的体力就可以逐渐恢复过来。
4.促进泪液分泌,有效护眼
闭眼入睡后,劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息,有效防止视力下降,此时泪腺也开始分泌泪水,滋润干涩的眼球。
5.修复皮肤、延缓衰老
皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。当你睡着时,肌肉、内脏器官等的消耗都减少,皮肤血管完全开放,血液可充分到达皮肤,为其提供营养,进行自我修复和细胞更新。午睡有助于补充夜间睡眠的不足,起到一定促修复作用。
B 午睡的4个错误方法
1.午睡时间太久
过长时间的午睡可能会干扰夜间睡眠,导致睡眠节律紊乱,从而增加多种健康问题。
2.代谢综合征风险增加
2025年2月,华南理工大学的研究人员发表的一篇论文表示,午睡时长超过30分钟与中国老年人群代谢综合征风险增加有关,尤其是女性。
2023年4月,《肥胖》期刊发表的一项研究显示,最佳的午睡时长为30分钟以内。与不午睡的人相比,午睡超过30分钟的人,代谢综合征风险增加41%,特别是腰围、空腹血糖和血压方面。午睡小于30分钟的人,代谢健康风险则不存在,而且在血压方面表现更好。
3.增加死亡风险和心血管患病风险
2020年欧洲心血管学年会上公布了一项研究,午睡时间超过1小时,死亡风险增加30%;心血管患病风险增加35%。许多研究表明,睡眠时间的长短与死亡率密切相关。而且睡眠时间过久,大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长,使体内代谢过程减慢,导致睡醒后全身不适而且感觉很累。
4.午睡超过30分钟,房颤风险最高
国外一项长达14年的研究,跟踪了2万多人,分析午睡习惯与房颤(一种常见心律失常)的关系。结果发现,午睡>30分钟的人,房颤风险最高!午睡15-30分钟的人,房颤风险最低。完全不午睡的人,房颤风险介于两者之间。
C 为啥午睡太长反而对心脏不好?
1.影响夜间睡眠质量
午睡太久可能导致晚上睡不着或睡眠变浅,长期睡眠不足会增加高血压、糖尿病等风险,间接影响心脏健康。
2.容易发胖,增加房颤风险
很多人午饭后立刻睡觉,容易导致脂肪堆积,而肥胖是房颤的重要危险因素之一。
3.身体可能已经“亚健康”
午睡时间长的人,可能本身身体状态较差,需要靠午睡“补觉”,这类人群本身房颤风险就更高。
D 午睡是身体的“修复剂”
1.午睡超过1小时,增加40%阿尔茨海默病风险
2022年一项刊发在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志的研究发现,午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患阿尔茨海默病的风险。与此同时,随着患者年龄的增长,患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。
建议:推荐时长是20分钟左右,不宜超过30分钟,有助于减缓心率,对心脏有保护作用。即使睡不着,只要躺下,放松大脑,闭目养神10分钟也有益。
2.午饭后马上午睡
饭后胃内食物较多,胃肠蠕动加强,血液循环加快。如果饭后立刻午睡,大脑和全身供血量相对减少,身体会感觉不适,加上午睡时间短,所以睡醒后会感觉累。
建议:午饭后可以休息20-30分钟再睡。
3.午睡睡得太晚
尤其一到周末,中午很精神,下午四点多非常困,于是一觉睡到天快黑了。这样容易打乱生物钟,午觉睡得晚起得也晚,晚上自然睡得更晚,从而导致第二天白天精神也不好。
建议:推荐12:00-13:00,超过15:00不宜午睡,以免影响晚上的睡眠。
4.直接趴着睡
尽量不要直接趴在桌上睡午觉,长期趴着午睡会对神经、颈椎以及肠胃等造成伤害。趴着睡觉眼球容易受到压迫,长时间会造成眼压过高,暂时性的视力模糊,使视力受到损害,久而久之会使眼球胀大、眼轴增长,形成高度近视,同时也容易增加青光眼的发病率。尤其对已经出现轻微近视症患者、近视患者或戴隐形眼镜的学生危害更大。
建议:如果没有办法躺下睡,就靠着椅背睡觉,脖子后面带个U形枕,腿可以放在椅子上,有利于全身血液循环。如果实在没办法,只能趴着睡,要拿个软而有一定高度的东西垫在手臂下,半边脸侧趴着睡,不要压迫眼睛,全身放松,把手按照舒适的姿势放置。减少对神经、视力、胃、牙齿等的压迫。
据央视